Coloque seu pé direito em um slider. Agache o máximo que puder e estenda sua perna direita três vezes. Levante-se, agache novamente e repita.

Coloque-se em posição de prancha com os pés nos sliders. Engaje seu core e traga seus joelhos para dentro, parando abaixo dos quadris sem tocar o chão. Empurre de volta e repita.

Coloque seu pé direito em um slider. Engaje seu core e faça um avanço deslizando seu pé para trás. Volte e repita.

Coloque-se em posição de prancha com ambos os pés nos sliders, braços esticados. Traga seu joelho direito para o peito e depois de volta. Em seguida, o joelho esquerdo. Repita.

Deite-se de barriga para baixo, segurando a parte superior do corpo nos cotovelos. Coloque ambos os pés nos sliders. Entre em posição de prancha e então puxe seus pés para dentro, empurrando os quadris para cima.

Deite-se de costas, dobre os joelhos. Coloque ambos os pés nos sliders e mantenha os pés próximos ao seu bumbum. Levante-se em uma ponte de glúteos e deslize seu pé direito para baixo, depois seu pé esquerdo.

Deite-se de costas, dobre os joelhos. Coloque seu pé esquerdo em um slider e mantenha-o próximo ao seu bumbum. Levante-se em uma ponte de glúteos e levante sua perna direita. Você pode dobrá-la se necessário. Estenda completamente sua perna esquerda, desça e comece novamente.